Viskas jūsų rankose
Gal atrodo, kad ekraną valdote jūs, bet gali būti atvirkščiai – jis diktuoja taisykles. Laikas perimti kontrolę!
Pranešimai ir priminimai nuolat ragina patikrinti telefoną. Jų tikslas – įtraukti jus į programėlių pasaulį.
Štai keletas patarimų, padėsiančių perimti savo telefono kontrolę.
1. Įvertinkite, kiek laiko praleidžiate prie ekrano
Pirmas žingsnis – suvokti, kiek laiko iš tikrųjų praleidžiame prie ekrano ir kaip mus tai veikia. Telefonas padeda lengvai tai sekti, o jei esate įsijungę funkciją „Family Sharing“, galite matyti ir šeimos narių praleidžiamą laiką. Tik nepamirškite, kad išmanusis telefonas yra ne vienintelis ekranas, kuris naudoja mūsų laiką.
Kaip tai padaryti?
iPhone
„Nustatymai“ (ang. Settings) > „Ekrano laikas“ (Screen Time) > pamatysite savo vidutinį kasdienį naudojimą ir programėles, kurioms skiriate daugiausia laiko.
Android
„Nustatymai“ (ang. Settings) > „Skaitmeninė gerovė“ (Digital Wellbeing) > pamatysite dabartinį naudojimą, o paspaudę ant diagramos sužinosite daugiau informacijos.
2. Nustatykite laiką be ekranų – pasinaudokite Ryšio dėže
Daugybei šeimų puikiai pasiteisina nusistatytas laikas be ekranų. Pavyzdžiui, valgant arba valandą prieš miegą. Be bendrų taisyklių, galite ir apriboti ekrano laiką vaikų telefonuose.
Kaip tai padaryti?
iPhone
„Nustatymai“ (ang. Settings) > „Ekrano laikas“ (Screen Time) > nustatykite suplanuotą laiką ir pažymėkite „Blokuoti, kai prasideda prastova“ (Block When Downtime Starts), kad užblokuotumėte prieigą prie programėlių.
Android
Naudokite programėlę „Family Link“ – nustatykite bendrą laiko limitą arba ribokite konkrečių programėlių naudojimą. Jei turite naujesnį „Google“ įrenginį (su „Android“ 10 ir naujesne versija), galite stebėti ir riboti laiką, kurį patys praleidžiate prie telefono.
Telia inovacija: Ryšio dėžė
3. Nustatykite laiko limitus tam tikroms programėlėms
Galite riboti ne tik telefono laiką – kai kurios programėlės leidžia nustatyti asmeninius laiko limitus arba siunčia priminimus, kai naudojatės jomis per ilgai. Be to, tiek „Apple“, tiek „Android“ telefonuose yra įrankių, padedančių valdyti ekrano laiką.
Kaip tai padaryti?
- YouTube: „Nustatymai“ (ang. Settings) > „Bendra“ (General) > „Priminti man padaryti pertrauką“ (Remind me to take a break) / „Priminti man, kad laikas eiti miegoti“ (Remind me when it‘s bedtime)
- TikTok: „Nustatymai“ (ang. Settings) > „Ekrano laikas“ (Screen Time) > „Nustatyti dienos ekrano laiką, ekrano laiko pertraukas arba nustatyti miego priminimus“ (Set daily screen time limits, schedule screen time breaks, or set sleep reminders)
- Instagram: „Nustatymai ir veikla“ (ang. Settings and activity) > „Tavo veikla“ (Your activity) > „Praleistas laikas“(Time spent) > „Dienos limitas“ (Daily limit)
Mindaugas Jasulaitis, gydytojas psichiatras, „Psichikos sveikatos instituto“ ir „Romuvos“ klinikos vadovas, Skaitmeninės etikos centro ekspertas
4. Išjunkite telefono garsą
Paprastas būdas išvengti dėmesio blaškymo – išjungti telefono garsą. O jei dar padėsite jį ten, kur nematote, susitelkti į kitus dalykus bus dar lengviau. Akys nemato, širdies neskauda.
5. Išjunkite pranešimus
Programėlės nuolat kovoja dėl jūsų dėmesio. Visą dieną jus atakuoja žinutės ir įvairiausių programėlių pranešimai. Vieni praneša apie save garsu, kiti – tekstu ekrane. Taip telefonas lengvai vagia dėmesį ir mažina tikrą bendravimą kasdieniame gyvenime.
Paprastas žingsnis, padėsiantis išvengti dėmesio blaškymo ir nereikalingų trukdžių – išjungti programėlių pranešimus. Taip jūs patys nuspręsite, kada joms skirti dėmesį.
Kaip tai padaryti?
iPhone
„Nustatymai“ (ang. Settings) > „Pranešimai“ (Notifications) > pasirinkite norimą programėlę > išjunkite pranešimus.
Android
„Nustatymai“ (ang. Settings) > „Programėlės ir pranešimai“ (Apps & notifications) > „Peržiūrėti visas programėles“ (See all apps) > pasirinkite norimą programėlę > „Pranešimai“ (Notifications) > išjunkite pranešimus.
6. Ištrinkite nereikalingas programėles
Daugybė programėlių ir būtinos, ir naudingos, tačiau kitos sukurtos vien pramogoms. Peržvelkite savo telefoną ir ištrinkite tas, kurių jums iš tikrųjų nereikia. Būkite griežti – pamatysite, su kiek mažai programėlių iš tiesų galite išsiversti kasdieniame gyvenime.
7. Pašalinkite didžiausius „laiko vagis“ iš pagrindinio ekrano
Ar pagaunate save be tikslo skrolinantį instagrame ar tiktoke? Daugelis turime tas kelias „blogiausias“ programėles, kurioms skiriame daug savo laiko.
Geras būdas jas apriboti – pašalinti iš pagrindinio ekrano arba perkelti į atskirą aplanką. Taip jų vilionės bus bent vienu paspaudimu toliau, o tikrindami telefoną jų net nepastebėsite.
Kaip tai padaryti?
iPhone
Paspauskite ir palaikykite bet kurią programėlę > pasirinkite „Redaguoti pradinį ekraną“ (ang. Edit Home Screen) > pertempkite programėlę į dešinį ekrano kraštą, kad ji atsidurtų naujame puslapyje.
Android
Paspauskite ir vilkite norimą perkelti programėlę > pertempkite ją į dešinį ekrano kraštą, kad ji atsidurtų naujame puslapyje.
Jei norite programėles sudėti į aplankus, tiesiog pertempkite į norimą aplanką.
Vaikai yra ypač jautrūs ekranų poveikiui, o per didelis ekrano laikas yra didžiausia bėda.
8. Padarykite telefono ekrano ikonėles nespalvotas
Jūsų telefone esančios programėlės sukurtos taip, kad jums visada būtų pastebimos – ryškioms spalvoms ir maloniems garsams sunku atsispirti. Tačiau galima padaryti telefoną šiek tiek... nuobodesnį.
Vos keliais paspaudimais paverskite savo ryškų, spalvingą ekraną pilkšvu – be jokių ryškių spalvų nuotraukose, vaizdo įrašuose ar žaidimuose. Telefonas taps mažiau patrauklus naudoti, nors visos jo funkcijos išliks nepakitusios.
Kaip tai padaryti?
iPhone
iPhone: „Nustatymai“ (ang. Settings) > „Prieinamumas“ (Accessibility) > „Ekranas ir teksto dydis“ (Display & Text Size) > pasirinkite „Spalvos filtrai“ (Color Filters) ir nustatykite pageidaujamą spalvų variantą.
Android
Veiksmai gali skirtis priklausomai nuo modelio. Eikite į „Nustatymai“ (ang. Settings) > „Prieinamumas“ (Accessibility) > „Matomumo patobulinimai“ (Visibility Enhancements) arba „Spalvų koregavimas“ (Color Correction) ir pasirinkite „Pilka skalė“ (Grayscale)..
O jei norisi išbandyti save – priimkite 24 val. iššūkį
- Nustatykite nespalvotą telefono ekrano režimą: mažiau spalvų – mažiau dirgiklių.
- Išjunkite pranešimus – ypač tuos, kuriuos siunčia programėlės, o ne žmonės.
- Išbandykite tikrą žadintuvą – taip liks mažiau priežasčių žvilgtelti į telefoną prieš miegą, o rytą turėsite progą atidėti pagundą naršyti.
Pasiūlykite tai išbandyti ir šeimai ar draugams.
Daugiau iššūkių skaitmeninės higienos įgūdžių treniruotėms rasite svetainėje „e-etika“: Skaitmeninės higienos įgūdžių treniruotės
Daugiau minčių apie skaitmeninę sveikatą specialistams – skaitykite čia: Sveiki skaitmeniniai įgūdžiai – bendri visiems